HIIT Workouts mit dem Springseil: Hast du schon davon gehört?
Hast du dich schon mal gefragt, wie du zwischen den vielen verschiedenen Trainingsprogrammen, die es heutzutage gibt, auswählen kannst?
Jeden Tag hören wir von einer neuen Trainingstechnik, die bei der Fettverbrennung oder dem Muskelaufbau hilft.
Die einen sagen, Cardio sei das Beste, die anderen sagen, Gewichtheben sei notwendig.
Aber was ist die beste Option für deine individuellen Bedürfnisse?
Bei diesen Fragen gibt es kein Richtig oder Falsch, denn es gibt mehrere verschiedene Antworten.
Du musst dir die Frage stellen, welchen gesundheitlichen Nutzen du von einem Trainingsprogramm erwartest.
Welche Intensität du verträgst und welchen gesundheitlichen Zustand du hast, solltest du bei der Auswahl eines Trainingsprogramms für dich berücksichtigen.
Der beste Weg, um zwischen verschiedenen Fitnessprogrammen zu wählen, ist, sich mit den Details und Techniken der einzelnen Programme zu beschäftigen. Und für heute sprechen wir über HIIT.
Speziell das HIIT-Sprungseil-Workout. Was ist das? Welche gesundheitlichen Vorteile kannst du erwarten und vieles mehr? Aber zunächst einmal,
Was ist ein HIIT-Workout?
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining.
Diese Art des Trainings besteht aus schnellen, intensiven Trainingseinheiten und kurzen Erholungsphasen zwischen den einzelnen Übungen. Das ist eine zeiteffiziente Art zu trainieren. (1)
Du bringst deinen Körper für einen kurzen Zeitraum (in der Regel ein paar Minuten) an seine Grenzen und nicht wie bei einem durchschnittlichen 40- bis 60-minütigen Cardio-Training mit mittlerer Intensität. (2)
In der Regel geht das so: Für Anfänger gibt es eine 1-minütige Einheit pro Übung (zum Beispiel HIIT-Seilspringen). Du trainierst 30 Sekunden lang, erholst dich 30 Sekunden lang und so weiter.
Dadurch kommst du ins Schwitzen, die Herzfrequenz steigt auf das optimale Fettverbrennungsniveau und die Atemfrequenz erhöht sich, um die Muskeln mit dem nötigen Sauerstoff zu versorgen.
Vorteile des HIIT-Trainings:
Gewichtsverlust:
Die plötzlichen intensiven Energieschübe, die die Person bei dieser Art von Training ausübt, erhöhen die Herzfrequenz auf ein bestimmtes Niveau, das für die Fettverbrennung optimal ist (3).
Ich bringe den Körper dazu, Fette schneller abzubauen, als er es bei anderen Trainingsmethoden mit niedriger bis mittlerer Intensität wie Cardio tun würde.
Und das ist einer der Gründe, warum sich ein HIIT-Sprungseil-Workout von einem normalen Sprungseil-Workout unterscheidet. (4), (5)
Außerdem ist HIIT das Training der Wahl für Menschen mit geringer Insulinempfindlichkeit oder Depressionen. Das liegt daran, dass es den Adrenalin- und Noradrenalinspiegel erhöht.
Stoffwechsel und Energiegewinnung(6):
HIIT verbessert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und ihn in den arbeitenden Muskeln zu verwerten.
Viele Forscher haben herausgefunden, dass die Sauerstoffaufnahme beim HIIT stärker ansteigt als bei anderen Trainingsmethoden mit moderater Intensität, bei denen sie gemessen wird.
Darüber hinaus erhöht HIIT die anaerobe Schwelle, d.h. die Menge an Sauerstoff, die der Körper verbraucht, oberhalb derer die reguläre Energieproduktion mit Sauerstoff durch anaerobe Energieproduktion ersetzt wird.
Dies führt zu einem Laktatanstieg, der für die Muskeln und die allgemeine Gesundheit des Körpers ungesund ist, da er zu einer Übersäuerung führen kann.
Eine Erhöhung der anaeroben Schwelle bedeutet, dass die anaerobe Energieproduktion verzögert wird, was sich enorm auf die allgemeine Gesundheit des Körpers während des Trainings auswirkt.
Kardiovaskuläre Gesundheit:
Wie wir bereits erwähnt haben, erhöht das HIIT-Training die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers. Das wirkt sich direkt positiv auf Herz und Lunge aus.
Es setzt das Herz einem gesunden Maß an Stress aus, damit es stärker und noch widerstandsfähiger gegen körperliche Aktivität wird(7).
Muskuläre Gesundheit:
Kurze, intensive Energieschübe erfordern schnelle Zuckungen der Muskelfasern.
Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel:
Unterschiedliche Studien kamen zu dem Schluss, dass HIIT für Menschen mit Diabetesrisiko von Vorteil ist. Studien haben auch gezeigt, dass es den Blutzuckerspiegel senkt, besonders bei Typ-2-Diabetikern.
Und wie bereits erwähnt, verbessert HIIT die Insulinempfindlichkeit und hilft bei Insulinresistenz. (10)
Und speziell das HIIT-Training für den Oberkörper hilft, die Arme und Schultermuskeln schneller zu stärken und zu straffen als andere Trainingsmethoden für den Oberkörper.
Warum HIIT-Sprungseil-Workouts?
Du profitierst nicht nur von den Vorteilen eines HIIT-Workouts, sondern auch von den zusätzlichen Vorteilen des Seilspringens:
Seilspringen ist nicht nur gut für die Muskeln, sondern stärkt auch die Knochen, das Herz und die Lunge.
Da beim Springen mehr Blut und Sauerstoff benötigt wird, um die Muskeln zu erreichen, werden der Geist und die Atemfrequenz auf ein optimales Niveau für die Fettverbrennung angehoben.
Außerdem kann es die Lungenkapazität verbessern und die Herzkraft erhöhen, um längere Trainingseinheiten durchzuhalten.
Außerdem werden die Knochen beim Springen einer gesunden Belastung ausgesetzt, die den Körper darauf aufmerksam macht, sie stärker und dichter zu machen.
Außerdem werden die Muskeln des Unterkörpers wie Waden, Oberschenkel, Hüften und die unteren Bauchmuskeln gestärkt.
Zuletzt kann Seilspringen dazu beitragen, deine Körperkoordination und dein Gleichgewicht zu verbessern, denn es fordert dein Gehirn heraus, deine Arme, deinen Rumpf und deine Beine zu koordinieren. Und um deinen Körperschwerpunkt zu halten, musst du ein gutes Gleichgewicht haben.
Hier sind die besten HIIT-Sprungseil-Workouts:
Wie springt man mit dem Seil? So geht’s:
Die richtige Form, die du bei einer bestimmten Übung einhalten solltest, ist das Wichtigste, um Verletzungen zu vermeiden und den Nutzen des Trainings zu maximieren.
Wenn du dich also für das HIIT-Seilspringen-Workout entscheidest, musst du sicherstellen, dass du ein gutes Seil hast.
Die Speed Ropes aus Kunststoff sind leichter zu handhaben und kreisen schneller als die Baumwollseile.
Wenn du ein Seil ausgewählt hast, achte darauf, dass es für deine Körpergröße geeignet ist.
Die Griffe sollten dir bis zu den Achseln reichen, wenn du in der Mitte des Seils stehst. Du kannst die Schnur mit einem einfachen Hack um deine Hände wickeln, wenn du sie kürzen willst.i
Außerdem solltest du beim Springen immer die Ellenbogen leicht gebeugt halten, die Hände auf Hüfthöhe und die Arme dicht an den Seiten.
Lande auf den Fußballen und halte deine Füße beim Springen nah am Boden, um Verletzungen der Knie und des unteren Rückens zu vermeiden.
Du kannst HIIT-Sprungseilspringen mit ähnlichen Bewegungen kombinieren, z.B. mit verschiedenen Formen des Hüpfens und Springens, z.B. Hampelmänner, Burpees und Box Jumps.
Eine Sache, die du beachten solltest: Vermeide es, deine Arme zu schwingen, wenn du versuchst, das Seil schneller zu schwingen. Stattdessen drehst du die Schnur mit deinen Handgelenken, während du höher als gewöhnlich springst.
Nun, da du die richtige Form kennst. Lass uns in die Workout-Routinen einsteigen.
Basic HIIT Seilspringen:
Bei diesem HIIT-Sprungseil-Workout springst du 30 Sekunden lang mit hoher Intensität, indem du so schnell wie möglich springst und 30 bis 90 Sekunden Pause machst.
Du kannst deinen Sprungstil in der Hochintensitätsphase ändern, um deinen Körper so stark wie möglich zu fordern. Du kannst normale Sprünge oder hohe Knie für die zusätzliche Herausforderung machen.
Zum Beispiel:
- Dreißig Sekunden intensives HIIT-Seilspringen, während du versuchst, so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen.
- 30 bis 60 Sekunden Pause (wenn du auf der Stelle leicht hüpfen oder gehen kannst, wäre das toll, um deine Herzfrequenz auf dem optimalen Fettverbrennungsniveau zu halten)
- Wiederhole diese Runde je nach deinen Fähigkeiten 5 bis 10 Mal.
Seilspringen Tabata:
Ein grundlegendes HIIT-Sprungseil-Workout.
Das Tabata-Sprungseil-Workout ist eine Erfindung des japanischen Arztes und Forschers Dr. Izumi Tabata, der die Auswirkungen eines 4-minütigen Intervalltrainings untersuchte, das in 8 Runden mit 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Ruhe ausgeführt werden sollte.
HIIT Springseil Tabata für Anfänger:
Acht Intervalle von:
- 20 Sekunden: Single Unders
- 10 Sekunden: Pause
HIIT Springseil Tabata für die Mittelstufe:
Acht Intervalle von:
- 20 Sekunden: einbeinig unter
- 10 Sekunden: Pause
Sprungseil Tabata für Fortgeschrittene:
Acht Intervalle mit:
- 20 Sekunden: Double Unders
- 10 Sekunden: Pause
Und jedes Mal, wenn die Person einen Satz Double Unders beendet hat, sollte sie einen Burpee ausführen.
Bei einem Double Under sollst du so hoch springen, dass das Seil bei jedem Sprung zweimal unter deinen Füßen schwingt.
HIIT-Seilspringen mit Variationen:
Routine eins:
Für Anfänger:
Sechs Intervalle von:
- 50 Springseil-Einzelunterstützungen
- 10 (untere) Boxsprünge
- Zehn weite Sprünge
- Zehn Burpees und Schritte über den Kasten
- Ruhe: 2 Minuten
Für Mittelstufe bis Fortgeschrittene:
Sechs Intervalle von:
- 70 Springseil-Double-Unders
- Zehn Boxsprünge
- Zehn weite Sprünge
- Zehn Burpees über die Stange oder den Kasten
- Ruhe: 1 Minute
Routine zwei:
Bei dieser Routine wechseln sich Sprungmethoden mit Phasen langsamen Springens ab, um ein Training mit höherer Intensität zu erreichen.
- 30 Sekunden hohe Knie
- 30 bis 60 Sekunden Double Bounce (zwischen den Seilumdrehungen zweimal auf beiden Füßen hüpfen)
- 30 Sekunden Seitwärtssprung (mit beiden Füßen ein paar Zentimeter nach links und dann nach rechts springen)
- 30 bis 60 Sekunden Doppelhüpfer
- 30 Sekunden einbeiniger Sprung (nur auf dem linken Bein springen)
- 30 bis 60 Sekunden Doppelhüpfer
- 30 Sekunden einbeiniger Sprung (nur auf dem rechten Bein springen)
- 30 bis 60 Sekunden Doppelhüpfer
- Die Person sollte diese Runde etwa dreimal wiederholen.
HIIT-Sprungseil-Workout:
Dieses HIIT-Sprungseil-Workout ist für Personen geeignet, die ein Training mit höherer Intensität durchführen können, das Koordination, Schnelligkeit und einige der bereits erwähnten Springseil-Fähigkeiten erfordert.
Alle Bewegungen werden mit einem Springseil ausgeführt.
Zehn Intervalle von:
- 20 einzelne Unterstriche
- Zehn einbeinige Sprünge: links
- Zehn einbeinige Sprünge: rechts
- 20 Sprünge mit abwechselnden Beinen
- 20 Double Unders
- Ruhe für 1 Minute
Seilspringen & Burpees:
Obwohl Burpees einfach zu erlernen und auszuführen sind, können sie eine Herausforderung sein. Und wenn du sie mit HIIT-Sprungseil-Workouts kombinierst, können sie sogar noch intensiver werden.
Sieben Intervalle mit:
- Zehn Burpees
- Dreißig Double Unders oder Backward Skipping für Fortgeschrittene
- Ruhe für 1 Minute.
Jump Rope und Core HIIT:
Dieses Workout integriert Core-Bewegungen für ein effektives HIIT-Springseil-Workout.
Die Übung:
- 30 Sekunden Seilspringen mit hohen Knien
- 10 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Bergsteigern
- 10 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Seilspringen mit hohen Knien
- 10 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Liegestütze mit dem Stabilitätsball
- 10 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Seilspringen mit hohen Knien
- 10 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Planke
- 10 Sekunden Pause
- Wiederhole diese Runde je nach deiner Ausdauer 2 bis 3 Mal
Ganzkörper-HIIT-Springseil:
Dieses HIIT-Springseil-Workout kombiniert Ganzkörper-Sculpting-Moves mit intensivem Seilspringen
Das Programm:
- 20 Sekunden springen
- 5 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Kniebeugen
- 5 Sekunden Pause
- 20 Sekunden springen
- 5 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Liegestütze
- 5 Sekunden Pause
- 20 Sekunden springen
- 5 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Planke halten
- 5 Sekunden Pause
- Wiederhole diesen Kreislauf 4 bis 10 Mal.
Fortgeschrittene können die Ruhephase entfernen oder Double Unders durch reguläre Jumps ersetzen.
HIIT Seilspringen mit Gewichten (Beine):
Das HIIT-Springseil ist eine hervorragende Ergänzung zum Intervalltraining. Genauso wie die Gewichte oder verschiedene Gewichthebeübungen. Führe fünf Intervalle durch und lege zwischen jedem Satz 2 Minuten Pause ein.
Fünf Intervalle von:
- Zehn alternative Ausfallschritte mit Gewichten
- Fünf Kniebeugen mit Gewichten
- Zehn Kniebeugen mit einer leeren Langhantel oder nur mit dem Körpergewicht
- Fünfzig Double oder Single Unders
- Ruhe für 2 Minuten.
Erhöhe oder verringere das Gewicht je nach deinen Fähigkeiten und überfordere dich nicht zu sehr. Du musst bedenken, dass es keinen schnellen Gewinn gibt; du könntest dich verletzen, wenn du dein Limit überschreitest.
HIIT-Seilspringen mit Gewichten (Arme):
Einer der Gründe, warum HIIT-Sprungseilspringen eine hervorragende Trainingsform ist, ist, dass die Arme genauso arbeiten müssen wie die Beine, um die Bewegung korrekt auszuführen.
In den meisten Fällen werden die kleineren Muskelgruppen, und in diesem Fall die Komponenten, weit vor den Beinen ausbrennen. Das folgende HIIT-Sprungseil-Workout wird das sogar einleiten.
Fünf Intervalle von:
- 18 Liegestütze oder Handstand-Liegestütze
- 15 Klimmzüge
- 12 Schulterdrücken
- 70 Double Unders
- Ruhe für 3 Minuten.
Für Anfänger:
Fünf Intervalle von:
- 18 Liegestütze an der Wand oder mit dem Knie
- 15 Ringreihen
- 12 Schulterdrücken
- 40 Single Unders
- Ruhe für 3 Minuten.
Cross, Double, and Upper HIIT Jump Rope Workout(H3):
Dieses Training kombiniert fortgeschrittene HIIT-Springseiltechniken mit Übungen für den oberen Körperbereich. Für Anfänger kannst du das Fußkreuz und den Double Under durch normales Jumping oder High Knees ersetzen.
Die Übung:
- 20 Sekunden Double Unders
- 10 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Liegestütze
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Criss-Cross-Sprünge
- 10 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Trizeps-Dips
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Double Unders
- 10 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Schulterklopfen Liegestütze
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden kreuz und quer springen
- 10 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Pike Pushups
- Wiederhole diese Übung dreimal.
HIIT Springseil und Sprints:
Sprint ist ein Maximalkraftlauf, der mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit ausgeführt wird, denn Sprinten ist seit jeher die beliebteste Form des Intervalltrainings.
Wenn du jedoch ein Anfänger bist, dessen Körper sich erst an das Training gewöhnt, kannst du das Sprinten auslassen und stattdessen schnelles Laufen durchführen.
Fünf Intervalle von:
- 50 Double Unders
- Spring so lange du kannst
- Ruhe für 3 Minuten
Für Anfänger:
Dreißig einfache Unterzüge und 200 Meter schnelles Laufen.
Einige häufig gestellte Fragen zum HIIT-Sprungseil:
Wie viele Kalorien verbrennt das Seilspringen?
Die Anzahl der Kalorien, die ein Mensch beim Sport verbrennt, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, die das Training und die Person betreffen.
Die Dauer und die Intensität des Trainings beeinflussen die Menge der verbrannten Kalorien. Und auch das Gewicht und die Ernährung der Person.
Eine 91 kg schwere Person kann zum Beispiel bis zu 362 Kalorien verbrennen, wenn sie 20 Minuten lang schnell Seil springt (ein HIIT-Springseilprogramm) oder 241 Kalorien, wenn sie langsam Seil springt, wie bei einem Cardiotraining mit mittlerer Intensität.
Wenn du also HIIT-Seilspringen in deine tägliche Routine aufnimmst, kannst du ein Kaloriendefizit erreichen, was der Schlüssel zur Gewichtsabnahme ist.
Ist HIIT-Sprungseil genug, um Gewicht zu verlieren? Was solltest du sonst noch tun?
Obwohl man beim Seilspringen eine ordentliche Menge an Kalorien verbrennen kann, reicht es nicht aus, sich nur darauf zu verlassen, um nachhaltig Gewicht zu verlieren.
Wenn du dich nur auf das Seilspringen verlässt, um Kalorien zu verbrennen, aber weiterhin eine kalorienreiche oder unausgewogene Ernährung zu dir nimmst, die nicht das für die Fettverbrennung erforderliche Kaloriendefizit erreicht, wirst du nicht abnehmen.
Zu einer nachhaltigen und langfristigen Gewichtsabnahme gehört ein gesunder Lebensstil, der eine nährstoffreiche, möglichst wenig verarbeitete Ernährung, die hauptsächlich aus Vollwertkost besteht, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressbewältigung beinhaltet.
Und obwohl das HIIT-Seilspringen eine hervorragende Trainingsform ist und erheblich zur Gewichtsabnahme beitragen kann, ist es am besten, andere HIIT-Übungen in deine Routine einzubauen, um deine Fitness zu maximieren und Muskeln in allen verschiedenen Teilen deines Körpers aufzubauen. Das wird dir bei deinem langfristigen Abnehmplan helfen, denn Muskeln verbrennen täglich mehr Kalorien als Fett.
Wer sollte kein HIIT-Training machen?
Es gibt Gruppen von Menschen, die auf keinen Fall HIIT-Sprungtraining machen sollten; das sind:
- Schwangere Frauen
- Postpartale Frauen (3 bis 6 Monate)
- Personen mit Herzproblemen oder Personen, die kürzlich am Herzen operiert wurden
- Personen mit körperlichen Verletzungen
- Personen, die immunsuppressive Medikamente einnehmen
- Patienten mit Osteopenie und Osteoporose
- Personen mit Unbehagen oder Beckenbodenschwäche
- Körperlich schwache Menschen trainieren deutlich weniger.
Zur Verdeutlichung einiger Punkte;
Wir haben jedoch bereits erwähnt, dass HIIT-Springseilspringen und HIIT im Allgemeinen für Herzgesunde oder Menschen, die Herzprobleme vermeiden wollen, geeignet sind.
Menschen mit bestimmten Herzproblemen sollten sich jedoch nie so stark anstrengen, dass ihre Herzkapazität beeinträchtigt werden könnte. Menschen mit Herzproblemen raten wir, ihren Gesundheitsdienstleister zu konsultieren.
Auf der anderen Seite sollten gesunde Menschen, die keine gesundheitlichen Probleme haben, aber auch nie trainieren, nicht gleich mit HIIT beginnen.
Denn HIIT-Workouts sind zu schwer für Menschen, die keine grundlegende Kraft haben oder nicht wissen, wie körperlich anstrengend es anfangs sein kann.
Personen, die sofort mit dem HIIT-Training beginnen, können unter Burnout leiden und verlieren schnell das Interesse daran.
Wer hingegen langsam, aber stetig damit beginnt, seinen Lebensstil zu ändern, indem er mit leichten Cardio-Workouts und einfachen Springseilübungen beginnt, um die Idee des Trainings selbst in seine Routine zu integrieren und eine bessere Kraft und größere Muskelkontrolle zu erlangen, kann ganz natürlich zu HIIT wechseln, ohne sich so schnell ausgebrannt zu fühlen.
Zusammenfassung:
Mit Bewegung und einer Workout-Routine kannst du deinen Lebensstil komplett verändern.
Es passt zu deiner Haut, deinem Stoffwechsel, deiner Muskelgesundheit, deiner Knochengesundheit, deiner Gewichtsregulierung, deinem Wohlbefinden und deinem allgemeinen Durchhaltevermögen.
Durch zusätzliche Übungen verwandelst du dein Leben in ein produktiveres und weniger anstrengendes Leben.
Wenn du trainierst, musst du mit einer niedrigen Intensität beginnen und dich dann steigern, wenn sich dein Körper daran gewöhnt hat.
Und deshalb empfehlen wir dir, mit HIIT und vor allem mit HIIT-Springseilspringen zu beginnen, wenn du deine Ausdauer so weit aufgebaut hast, dass dein Körper es aushalten und durchhalten kann. HIIT ist großartig für deine Gesundheit; einige Experten behaupten sogar, es sei das beste Training.
Du kannst dir auch unsere oberen HIIT-Workouts ansehen; klicke hier!
Starte mit Anfängern und Fortgeschrittenen, bis du das Pro Level erreichst. Wir helfen, dass wir dir heute helfen konnten. Lass es uns in den Kommentaren wissen, wenn du noch Fragen hast; wir helfen dir gerne.
Und wie immer: Bleib sicher.
