Suchst du nach den besten Muskelaufbau Snacks? Dann scrolle jetzt nach unten!
Lassen Sie uns einen Blick auf die wissenschaftliche Seite werfen, denn Muskelaufbau ist eine Wissenschaft für sich.
Es geht um mehr als nur Gewichte zu heben und zu essen, um Proteinenergie zu gewinnen; es braucht eine wissenschaftlich fundierte Ernährung, um die richtige Ernährung zu erreichen. Und in manchen Fällen.
Doch wie bei den meisten Dingen im menschlichen Körper wird auch der Muskelaufbau oft von der Genetik beeinflusst: Manche Menschen haben eine Veranlagung, größere und schnellere Muskeln aufzubauen als andere.
Doch genauso wichtig wie das Heben von Gewichten ist es, deinen Körper mit der richtigen Menge an Energie und der richtigen Art von Ernährung zu versorgen, um Muskeln aufzubauen.
Und genau das werden wir jetzt aufschlüsseln.
Ernährungsgrundlagen für den Muskelaufbau
Erhöhung des gesamten Makronährstoffverbrauchs:
Der Körper kann nur dann Muskeln aufbauen, wenn er eine überdurchschnittlich hohe Kalorienzufuhr erhält.
Wenn die Person genau die Kalorienmenge zu sich nimmt, die ein durchschnittlicher Körper braucht, oder darunter, dann erhält der Körper nicht die überschüssigen Nährstoffe, die für den Muskelaufbau notwendig sind.
Deshalb muss die Gesamtkalorienzufuhr über dem normalen Erhaltungsniveau liegen.
Auch abhängig von den individuellen Fitnesszielen und davon, wie anspruchsvoll und intensiv das Trainingsprogramm ist, sollte diese Erhöhung variieren, wobei die meisten überschüssigen Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten stammen sollten.
Das liegt daran, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für aktive Muskeln sind. Außerdem werden sie im Körper als Glykogen gespeichert, eine Verbindung, die der Körper schnell abbauen und als Treibstoff für die Kräfte während des Trainings nutzen kann.
Wenn nicht genügend Glykogen vorhanden ist, baut der Körper Eiweiß zur Energiegewinnung ab.
Wenn der Mensch nicht genügend Eiweiß mit der Nahrung zu sich nimmt, beginnt der Körper mit dem Abbau von Skeletteiweiß, also den Muskeln.
Damit der Körper überschüssiges Eiweiß für die Muskelsynthese nutzen und den Muskelabbau zur Energiegewinnung während des Trainings vermeiden kann, muss man ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Insbesondere geht es hier um komplexe Kohlenhydrate (wie Kartoffeln) und nicht um einfache Kohlenhydrate, die die Insulinproduktion und -ausschüttung im Blut ankurbeln und neben vielen anderen gesundheitlichen Problemen zu mehr Fettspeicherung und geringerer Sättigung führen.
Auf der anderen Seite variiert der Bedarf des Körpers an Makronährstoffen je nach Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, Gesundheit des Verdauungssystems und vielen anderen Faktoren.
Aus diesem Grund ist es besser für dich, wenn du einen Ernährungsrechner verwendest, um deinen Makronährstoffbedarf für ein bestimmtes Ziel zu ermitteln, das du erreichen willst, egal ob es um Muskelaufbau, Gewichtsabnahme oder sogar Gewichtszunahme geht.
Erhöhung des Proteinkonsums:
Die Aufnahme von Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und die Vergrößerung neuer Muskeln im Körper.
Hier stellt sich die Frage, wie viel Eiweiß ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte, um Muskeln aufzubauen?
Die Antwort auf diese Frage lautet, dass Erwachsene mit einem moderaten Aktivitätsniveau täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen.
Diese Menge an Eiweiß reicht aus, um die Muskelmasse zu erhalten und zu verhindern, dass der Körper die Skelettmuskeln abbaut.
Um hingegen Muskelwachstum durch intensives körperliches Training zu erreichen, benötigt der Körper täglich 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Angemessene Kohlenhydratzufuhr:
Wer Muskeln aufbauen will, sollte im Durchschnitt 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.
Kohlenhydrate sind die Nummer zwei, wenn wir Eiweiß als den wichtigsten Makronährstoff für das Muskelwachstum betrachten.
Kohlenhydrate werden in den Muskeln als Glykogen gespeichert. Und das hält die Muskeln voll und groß und treibt sie während des Trainings an.
Bei den Kohlenhydraten in den Mahlzeiten sollte man sich, wie bereits erwähnt, an komplexe, langsam verdauliche Kohlenhydrate halten, wie z.B. Vollkornprodukte, Haferflocken, Süßkartoffeln, Bohnen, Quinoa, Buchweizen, Obst und Gemüse.
Gesunder Fettkonsum:
Etwa 20 bis 30 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Fett stammen.
Die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels ist entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft und die Vermeidung von Bauchfett. Die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels ist entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft und die Vermeidung von Fettzunahme. Und überraschenderweise können 5 bis 10 % der Fettkalorien bei Menschen, die trainieren und versuchen, Muskeln aufzubauen, gesättigte Fette sein.
Das liegt daran, dass fettreiche Diäten, die diesen geringen Anteil an gesättigten Fetten enthalten, den Testosteronspiegel im Körper angeblich besser auf dem gesunden Durchschnittswert halten als fettarme Diäten.
Die richtige Menge an Fett bekommst du durch Steak und Hackfleisch, denn rotes Fleisch liefert gleichzeitig hochwertiges Eiweiß und Fette.
Avocados, Olivenöl und Oliven, Erdnussbutter und Nüsse sind hervorragende Quellen für einfach ungesättigte Fette.
Und fetter Fisch wie Lachs, Forelle und Wels. Auch Leinsamenöl und Walnüsse sind gute Quellen für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Auch der Verzehr von Schokolade, griechischem Vollfettjoghurt und Chiasamen ist hilfreich für deine Ernährung und deine allgemeine Gesundheit.
Nachdem wir nun das Wesentliche über die Zutaten für Snacks zum Muskelaufbau besprochen haben, wollen wir uns nun den Elementen selbst widmen.
Diese Zutaten solltest du deinen muskelaufbauenden Snacks beifügen:
Diese Lebensmittel ergänzen deine täglichen Mahlzeitenzubereitungen und muskelaufbauenden Snacks.
Eier:
Es ist bekannt, dass Eier große Mengen an Eiweiß, gesunden Fetten, B-Vitaminen und Cholin (1) enthalten.
Proteine sind im Wesentlichen komplizierte Ketten von Aminosäuren. Und insbesondere Eier enthalten große Mengen der Aminosäure Leucin, die für den Muskelaufbau (2) entscheidend ist.
Hühnchen:
Insbesondere Hühnerbrüste sind vollgepackt mit Eiweiß. Eine 85-Gramm-Portion Hühnerbrust enthält 26,7 Gramm reines Eiweiß. (3)
Hühnerbrüste enthalten auch große Mengen der B-Vitamine Niacin und B6, die besonders wichtig sein können, wenn du körperlich aktiv bist, da sie die peripheren Nerven schützen und stärken; diese Vitamine helfen dem Körper, während der körperlichen Aktivität, die für den Muskelaufbau (4) notwendig ist, richtig zu funktionieren.
Griechischer Joghurt:
Milchprodukte enthalten hochwertiges Eiweiß und eine Mischung aus schnell verdaulichem Molkenprotein und langsam verdaulichem Kaseinprotein.
Forschungsergebnisse zeigen, dass es vor allem für den Aufbau von fettfreier Muskelmasse wirksam ist. Und das macht es zur perfekten Zutat in muskelaufbauenden Snacks. (5)
Der entscheidende Unterschied zwischen griechischem Joghurt und normalem Joghurt oder anderen Milchprodukten ist, dass griechischer Joghurt oft fast doppelt so viel Eiweiß enthält wie normaler Joghurt. (6)
Rindfleisch:
Rindfleisch ist natürlich reich an Eiweiß. Außerdem enthält es Vitamin B, Mineralien und Kreatin. (7)
Außerdem zeigt die Forschung, dass der Verzehr von magerem rotem Fleisch die Magermasse im Körper durch Krafttraining erhöhen kann.
Hüttenkäse:
Eine Tasse (226 Gramm) Hüttenkäse enthält 28 Gramm Eiweiß, das hauptsächlich aus der Aminosäure Leucin gebildet wird, weshalb sie sich sehr gut als muskelaufbauende Snack-Zutat eignen.
Die Wahl der Hüttenkäsesorte, ob fettreich oder fettarm, hängt davon ab, wie viele zusätzliche Kalorien eine Person zu ihrer täglichen Kalorienzufuhr hinzufügen möchte. (8)
Pute:
Fünfundachtzig Gramm Putenfleisch und Putenbrust enthalten 26 Gramm Eiweiß und fast kein Fett oder Kohlenhydrate.
Außerdem ist Truthahn eine gute Quelle für Niacin, das bei der Verarbeitung von Fetten und Kohlenhydraten hilft. (9)
Bohnen:
Viele verschiedene Arten von Bohnen können eine Proteinquelle in einer Diät zum Muskelaufbau sein.
Die beliebtesten Sorten sind
Schwarze, Pinto- und Kidneybohnen:
Sie enthalten etwa 15 Gramm Eiweiß pro 172 Gramm gekochter Bohnen. (10)
Außerdem sind sie ausgezeichnete Ballaststoff-, Vitamin B-, Magnesium-, Phosphat- und Eisenquellen.
Außerdem spielen sie eine wichtige Rolle für die Gesundheit und die Prävention von Krankheiten.
Sojabohnen:
Um die Menge an Eiweiß in Sojabohnen ins rechte Licht zu rücken: Eine halbe Tasse (86 Gramm) Sojabohnen enthält 16 Gramm Eiweiß, ungesättigte Fette, Vitamine wie Vitamin K und Mineralstoffe wie Phosphor und Eisen.
Und Eisen ist für die Speicherung und den Transport von Sauerstoff im Blut und in den Muskeln von großer Bedeutung. Und wenn man anfängt zu trainieren, brauchen die Muskeln mehr Sauerstoff. (11)
Edamame:
Edamame sind unreife Sojabohnen.
Diese Bohnen in dieser speziellen Wachstumsperiode sind in der japanischen Küche stabil. Sie können gegessen werden, da sie die am leichtesten zugänglichen muskelaufbauenden Snacks sind.
Eine Tasse (155 Gramm) Edamame enthält etwa 18 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Ballaststoffe.
Auch große Mengen an Folsäure, Vitamin K und Mangan sind ein großer Vorteil für Bodybuilder, denn Folsäure kann für eine optimale Muskelmasse und Kraft notwendig sein, besonders bei älteren Erwachsenen. (12)
Kichererbsen:
Kichererbsen sind eine der haltbarsten Komponenten der veganen Ernährung und eignen sich hervorragend für den Muskelaufbau.
Eine Tasse (164 Gramm) Kichererbsen enthält 15 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Ballaststoffe.
Wie pflanzliches Eiweiß im Allgemeinen gilt auch das Eiweiß in Kichererbsen als weniger hochwertig als tierische Quellen. Trotzdem gilt es als Teil von ausgewogenen muskelaufbauenden Snacks und Mahlzeiten. (13)
Quinoa:
Quinoa gehört zu den Superfoods, die mit zahlreichen Nährstoffen vollgepackt sind, die erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten.
Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten sind wichtig, um die Energie zu liefern, die wir brauchen, um zu trainieren und Muskeln aufzubauen, wie wir bereits erwähnt haben.
Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa enthält 8 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Ballaststoffe und große Mengen an Magnesium und Phosphor. (14)
Und es ist wichtig zu wissen, dass Magnesium eine wichtige Rolle für die Funktion der Muskeln, der Nerven und des Herzmuskels spielt.
Meeresfrüchte:
Meeresfrüchte sind eine reiche Quelle für Aminosäuren (insbesondere Taurin), Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren.
Doch laut Forschung kann der übermäßige Verzehr großer Mengen an Meeresfrüchten das Risiko einer Vergiftung mit Schwermetallen und Schadstoffen mit sich bringen. Deshalb raten wir, sie in Maßen zu verzehren.
Lachs:
Lachs ist eine ausgezeichnete Wahl für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit, denn eine 85-Gramm-Portion Lachs enthält etwa 17 Gramm Protein, 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B.
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Muskeln und können sogar den Muskelaufbau während eines Trainingsprogramms fördern; deshalb solltest du sie in deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau aufnehmen. (15)
Tuna:
Eine 85-Gramm-Portion Thunfisch enthält 20 Gramm Eiweiß und hohe Mengen an Vitamin A und B (einschließlich B12 und B6).
Diese Nährstoffe sind wichtig für eine optimale Gesundheit, Energie und sportliche Leistung. Außerdem liefert Thunfisch viele Omega-3-Fettsäuren, die die Muskelgesundheit unterstützen können.
Und deshalb gilt Thunfisch als eines der beliebtesten Lebensmittel für Muskelaufbauer. (16)
Garnele:
Fünfundachtzig Gramm Garnelen enthalten 19 Gramm Protein, 1,44 Gramm Fett und 1 Gramm Kohlenhydrate.
Gesunde Fette und Kohlenhydrate sind zwar wichtig für deine Ernährung, aber mit ein paar Garnelen bekommst du auf einfache Weise muskelaufbauendes Eiweiß ohne zu viele zusätzliche Kalorien.
Und wie viele andere tierische Proteine enthält auch die Garnele einen hohen Anteil der Aminosäure Leucin, die für ein optimales Muskelwachstum notwendig ist. (17)
Muscheln:
Wenn dein Ernährungsziel darin besteht, Eiweiß zuzuführen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen, dann können Jakobsmuscheln als magere Eiweißquelle eine gute Wahl für dich sein.
Sie ummanteln eine perfekte Menge Eiweiß und sind fettarm; 85 Gramm Jakobsmuscheln liefern etwa 17 Gramm und weniger als 100 Kalorien.
Buchweizen:
Buchweizen ist eine Samenart, die zu Mehl gemahlen wird und wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile und der Tatsache, dass sie glutenfrei ist, anstelle von herkömmlichem Mehl verwendet wird.
Eine Tasse (168 Gramm) gekochter Buchweizen enthält 6 Gramm Eiweiß, hohe Mengen an Vitamin B, Magnesium, MangMagnesiumosphorus und Ballaststoffe. (18)
Tofu:
Ein weiterer Favorit der veganen Ernährung und ein fester Bestandteil der japanischen und koreanischen Küche.
Sie sind einfach zu kochen und sehr vielseitig, weshalb sie sich perfekt als muskelaufbauende Snacks eignen.
Tofu wird aus Sojamilch hergestellt und wird von Veganern oft als Fleischersatz im Essen verwendet. Jede halbe Tasse (124 Gramm) roher Tofu enthält 10 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Fett, 2 Gramm Kohlenhydrate und ausreichend Kalzium für die Gesundheit von Muskeln und Knochen. (19)
Nüsse für deine muskelaufbauenden Snacks:
Erdnüsse:
Eine Tasse Erdnüsse enthält fast 41 Gramm Eiweiß.
Und zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten 7 g Eiweiß, und Erdnüsse enthalten außerdem 257 mg Magnesium.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie das Training und die Leistung steigern können, was Erdnüsse und Erdnussbutter zu einem perfekten Snack für den Muskelaufbau macht.
Walnüsse:
Eine Tasse gehackte Walnüsse enthält 15,2 g Eiweiß, eine gute Menge Vitamin E und 9 g Omega-3-Fettsäuren, die, wie bereits erwähnt, den Muskelaufbau fördern können.
Deshalb halten viele Menschen sie für großartige muskelaufbauende Snacks.
Mandeln:
Achtundzwanzig Gramm geröstete Mandeln enthalten 6 Gramm Eiweiß, angemessene Mengen an Vitamin E und Magnesium.
Auf der anderen Seite solltest du Nüsse immer nur in Maßen verzehren, da sie einen hohen Kaloriengehalt haben, der deinen Kalorienplan durcheinander bringen und deine Routine für den Muskelaufbau durcheinander bringen könnte.
Samen:
Samen sind eine geeignete Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe und Mineralien wie Magnesium; eine Tasse Sonnenblumenkerne enthält 14 g Eiweiß, während eine halbe Tasse geröstete Kürbis- und Kürbiskerne etwa 18 g Eiweiß enthält.
Menschen essen Samen als muskelaufbauenden Snack oder streuen sie über Frühstück, Salat oder Gemüse – die perfekte Ergänzung für jeden muskelaufbauenden Snack.
Proteinpulver für deine muskelaufbauenden Snacks:
Wenn es einer Person schwerfällt, genügend Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen, kann es eine gute Idee sein, Eiweißshakes zu trinken oder Eiweißpulver zu den Mahlzeiten und Muskelaufbausnacks hinzuzufügen.
Milcheiweißpulver wie Molke und Kasein sind die beliebtesten, aber nicht die einzigen auf dem Markt.
Das waren die wichtigsten Zutaten, die du in deinen Mahlzeitenplan und in deine muskelaufbauenden Snacks aufnehmen solltest. Nachdem wir nun die Nährwerte jedes dieser Lebensmittel behandelt haben,
Hier sind einige einfache Ideen für Muskelaufbau-Snacks:
Griechischer Joghurt mit Honig und gerösteten Nüssen:
Dieses Rezept enthält gemischte Nüsse und griechischen Joghurt, und du kannst sogar geröstete Sonnenblumenkerne zum Garnieren hinzufügen.
Damit hast du ein Rezept, das drei der bereits erwähnten muskelaufbauenden Lebensmittel enthält.
Du kannst eine kleine Menge Honig zum Süßen hinzufügen und hast einen leckeren, nahrhaften und befriedigenden muskelaufbauenden Snack.
Protein Smoothies:
Füge etwa 20 bis 30 Gramm Proteinpulver in vielen leckeren Geschmacksrichtungen wie Vanille und Schokolade zu griechischem Joghurt, künstlichem Süßstoff, Honig und Eiswürfeln hinzu.
Diesen praktischen Muskelaufbausnack kannst du nach deinem Training trinken.
Erdnussbutter-Haferkekse:
Dieses Rezept ist ganz einfach: Füge Eier, Erdnussbutter, künstlichen Süßstoff oder Honig und Hafer hinzu und mische sogar Nüsse für einen zusätzlichen Geschmackskick.
Du kannst es entweder backen oder in der Fritteuse zubereiten. Dieses Rezept enthält 3 der erwähnten muskelaufbauenden Lebensmittel mit den zusätzlichen Vorteilen von Hafer.
Thunfischsalat:
Mit Thunfisch, Kichererbsen, Kidneybohnen und schwarzen Bohnen kannst du einen perfekten, proteinreichen Salat zubereiten.
Du kannst dieses Gericht mit deinem Lieblingsgemüse anreichern und sogar Hüttenkäse über den Salat bröseln, um diesen muskelaufbauenden Snack zu verstärken.
Trail-Mix:
Es ist eine Kombination aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten. Natürlich kannst du dieses Gericht so anpassen, wie du willst.
Bei den Nüssen können wir zum Beispiel Mandeln, Erdnüsse und Walnüsse hinzufügen, weil sie die oben genannten Vorteile haben.
Gleiches gilt für Sonnenblumenkerne. Und wie wir gelernt haben, sind Früchte eine tolle Quelle für gesunde Karpfen. Aber Vorsicht: Trockenfrüchte enthalten große Mengen Zucker, deshalb empfehlen wir, nur eine minimale Menge zu verwenden.
Dies ist der perfekte Snack für den Muskelaufbau, denn er lässt sich leicht zubereiten und überall hin mitnehmen.
Vollkorncracker mit Hüttenkäse:
Vollkorncracker sind voller Ballaststoffe, die dir helfen können, deinen Hunger zu stillen, selbst wenn du nur kleine Mengen davon isst. Und da Hüttenkäse eine hervorragende Eiweißquelle ist, ist er der perfekte Snack für den Muskelaufbau.
Protein-Trüffel:
Alles, was du für diesen gesunden, leckeren Muskelaufbausnack brauchst, sind Haferflocken, Erdnussbutter, künstlicher Süßstoff oder Honig und ein Proteinpulver deiner Wahl (wir empfehlen jedoch den Geschmack von Schokolade).
Nimm einfach alle Zutaten zusammen und verrühre sie gut. Dann deckst du sie mit Frischhaltefolie ab und lässt sie im Kühlschrank abkühlen, bis sie fest ist. Es wird sich ein Teig bilden, und du kannst ihn zu kleinen Kugeln formen.
Neben diesen Rezepten kannst du auch immer einen Proteinriegel, ein paar hart gekochte Eier, Haferflocken in griechischem Joghurt oder sogar einen Teller Hüttenkäse mit Tomaten und Olivenöl für einen Geschmackskick und zusätzliches Omega-3 zu dir nehmen.
Außerdem kannst du jede der oben genannten Lebensmittelzutaten mischen, um dein muskelaufbauendes Snack-Rezept zu kreieren.
Nun haben wir den Teil mit den Lebensmittelzutaten und Rezepten abgedeckt. Wir müssen mehr über die Gewohnheiten wissen, die uns helfen, auf gesunde Weise Muskeln aufzubauen.
Gesunde Ernährungsgewohnheiten für eine gesunde Reise zum Muskelaufbau:
Niemals das Frühstück auslassen:
Wenn du deinen Tag beginnst, brauchst du sofort einen Energieschub, und das Frühstück hilft dir dabei.
Es hilft dir auch, bis zu deiner nächsten Mahlzeit oder deinem nächsten Snack satt zu bleiben.
Und mitten am Tag nicht extrem hungrig zu sein, weil du gefrühstückt hast, hilft dir, dich bewusst für eine gesunde Ernährung zu entscheiden.
Beginne deinen Tag mit einem Frühstück voller Eiweiß, wie Eier und Hüttenkäse.
Essen Sie muskelaufbauende Zwischenmahlzeiten:
Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass du die richtigen Mengen an Proteinen und Makronährstoffen am Tag zu dir nimmst, ist, dein Frühstück, Mittag- und Abendessen wie gewohnt zu essen und dazwischen muskelaufbauende Snacks nach dem Training und zwei weitere Snacks über den Tag verteilt zu essen.
Und wenn du deine Nahrungsaufnahme aufrechterhältst, wirst du nicht so hungrig sein, denn wenn du öfter kleinere Mahlzeiten isst und nicht nur ein paar große Mahlzeiten, vermeidest du, dass du extrem hungrig bist, was oft dazu führt, dass du dich überfrisst oder dich mit ungesunden Snacks oder Fast Food vollstopfst. Um den Heißhunger zu stoppen, solltest du also jeden Tag zu festen Zeiten essen, damit dein Körper lernt, zu diesen Zeiten hungrig zu werden.
- Überwache deine Proteinzufuhr:
Wie wir bereits erwähnt haben, ist es am besten, wenn du Eiweiß zu dir nimmst, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Die einfachste Möglichkeit, die richtige Menge an Eiweiß pro Tag zu bekommen, ist, zu jeder Mahlzeit eine ganze Eiweißquelle zu essen. Dazu gehören:
Rindfleisch, Lamm, Huhn, Pute, Ente, Fisch, Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrele, Eier, Milch, Käse, Hüttenkäse und Joghurt.
Andere pflanzliche Optionen für Veganer wie Linsen, Tofu, Samen und Nüsse.
Überwache deine Ballaststoffzufuhr:
Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind kalorienarm.
Das bedeutet, dass du dich mit den meisten Gemüsesorten und 50% der Früchte satt essen kannst, ohne Fett oder Gewicht zuzulegen.
Obst und Gemüse sind außerdem voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern, aber achte auf den Zuckergehalt einiger Früchte.
Wissen, wann und welche Kohlenhydrate man essen sollte:
Auch wenn du Kohlenhydrate als Energiequelle brauchst, essen die meisten Menschen mehr, als sie brauchen. Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr auf die Zeit nach dem Muskelaufbau- oder HIIT Workout beschränkst, baust du viel schlanke Muskelmasse auf.
Natürlich kannst du in Maßen essen, was du willst, wenn du trainierst. Aber versuche, einfache Kohlenhydrate zu vermeiden und dich mehr auf komplexe, langsam verdauliche Kohlenhydrate zu konzentrieren.
Wasser:
Kraft oder HIIT Training verursachen, wie jede Form von Energieanstrengung, einen Wasserverlust durch Schwitzen, der die Erholung der Muskeln beeinträchtigen und in extremen Fällen sogar zu lebensbedrohlicher Dehydrierung führen kann.
Viel Wasser zu trinken beugt Dehydrierung und Hunger vor, denn ein leerer Magen kann dazu führen, dass du denkst, dass du hungrig bist.
Fokussiere dich mehr auf Vollwertkost:
Der größte Teil deiner Ernährung sollte aus vollwertigen Lebensmitteln bestehen. Versuche, verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden.
Vollwertige Lebensmittel sind unverarbeitete und unraffinierte (oder wenig raffinierte) Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Beispiele dafür sind frisches Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Reis, Hafer, Quinoa, etc.
Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel zugesetzten Zucker, hohe Mengen an Transfetten, Maissirup, Natrium und weitere Chemikalien. Diese Chemikalien bringen verschiedene Körpersysteme durcheinander, von Haut und Haaren bis hin zum Hormonhaushalt.
Zusammenfassung:
Es gibt viele Ernährungsmöglichkeiten für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen.
Und dank der Wissenschaft haben wir eine Menge Informationen darüber, was wir essen, wie wir es essen, wann wir es essen und was wir vermeiden sollten.
Wir hoffen, dass wir den Menschen, die ihre Ziele beim Muskelaufbau erreichen wollen, mit einigen Ideen helfen konnten.
Lass es uns in den Kommentaren wissen, wenn wir helfen können. Und wie immer: Bleib sicher.
