Mit dem ständig wachsenden Bewusstsein für Fitness und Sport und deren Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit des menschlichen Körpers und Geistes fragen sich die Menschen heutzutage nach der besten Übung oder Aktivität, um optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu erreichen. Und da es viele verschiedene Workouts gibt, kann es schwierig sein, das beste für deine persönlichen Ziele zu finden. Der beste Weg, zwischen verschiedenen Fitnessprogrammen zu wählen, ist, sich mit den Details und Techniken der einzelnen Programme zu beschäftigen. Und heute werden wir speziell über das HIIT Training sprechen. Genauer gesagt, über den HIIT-Zirkel für den Oberkörper. Was ist das? Welche gesundheitlichen Vorteile kannst du erwarten und vieles mehr? Aber zunächst einmal,
Was ist ein HIIT Training?
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Diese Art von Training besteht aus schnellen, intensiven Belastungsphasen und kurzen Erholungsphasen zwischen den einzelnen Übungen. Das ist eine zeiteffiziente Art zu trainieren. (1)
Du bringst deinen Körper für einen kurzen Zeitraum (in der Regel ein paar Minuten) an seine Grenzen und nicht wie bei einem durchschnittlichen 40- bis 60-minütigen Ausdauertraining mit mittlerer Intensität. (2)
In der Regel geht das so: Für Anfänger gibt es eine 1-minütige Einheit pro Übung. Sie trainieren 30 Sekunden lang, erholen sich dann 30 Sekunden lang und so weiter. Das führt dazu, dass man schwitzt, die Herzfrequenz auf das optimale Fettverbrennungsniveau steigt und die Atemfrequenz erhöht wird.
Vorteile von HIIT Training
- Fettverbrennung
Die plötzlichen intensiven Energieschübe, die der Einzelne bei dieser Art von Training ausführt, erhöhen die Herzfrequenz auf ein bestimmtes Niveau, das für die Fettverbrennung optimal ist (3).
Dadurch baut der Körper Fette schneller ab als bei anderen Trainingsmethoden mit niedriger bis mittlerer Intensität wie Cardiotraining. ( 4), (5)
Außerdem ist HIIT das Training der Wahl für Menschen mit geringer Insulinempfindlichkeit oder Depressionen. Das liegt daran, dass es den Adrenalin- und Noradrenalinspiegel erhöht.
- Stoffwechsel und Energie
HIIT verbessert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und ihn in den arbeitenden Muskeln zu verwerten.
Viele Forscher (6) haben bei der Messung der Sauerstoffaufnahme festgestellt, dass diese beim HIIT stärker ansteigt als bei anderen Trainingsmethoden mit moderater Intensität.
Außerdem erhöht HIIT die anaerobe Schwelle.
Das ist die Menge an Sauerstoff, die der Körper verbraucht, oberhalb derer die reguläre Energieproduktion mit Sauerstoff durch anaerobe Energieproduktion ersetzt wird.
Dies führt zu einem Laktatanstieg, der für die Muskeln und die allgemeine Gesundheit des Körpers ungesund ist, da er zu einer Übersäuerung führen kann.
Die anaerobe Schwelle zu erhöhen, bedeutet, dass die anaerobe Energieproduktion verzögert wird, was einen enormen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit des Körpers während des Trainings hat.
- Herzgesundheit
Wie wir bereits erwähnt haben, erhöht das HIIT-Training die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers. Das wirkt sich direkt positiv auf Herz und Lunge aus(7)
- Muskelgesundheit
Kurze, intensive Energieschübe erfordern schnelle Zuckungen der Muskelfasern.
Diese Technik zwingt den Muskel dazu, stärker und größer zu werden als die Art von Wachstum, die ein Training mit zulässiger Intensität im gleichen Zeitfenster bietet. (8),(9)
- Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel
Unterschiedliche Studien kamen zu dem Schluss, dass HIIT für Menschen mit Diabetesrisiko von Vorteil ist.
Studien haben auch gezeigt, dass es den Blutzuckerspiegel senkt, vor allem bei Typ-2-Diabetikern. Und wie wir bereits erwähnt haben, verbessert HIIT die Insulinempfindlichkeit und hilft bei Insulinresistenz. ( 10)
Und speziell das HIIT-Training für den Oberkörper hilft, die Arme und Schultermuskeln schneller zu stärken und zu straffen als andere Trainingsmethoden für den Oberkörper.
Aber jetzt mal ganz konkret: Welche Workouts machen die Leute normalerweise im Oberkörper-HIIT-Zirkel?
Oberkörper HIIT Training im Zirkel
Nach gründlicher Recherche haben wir die von Gesundheitstrainern bevorzugten und effektivsten HIIT-Workouts für den Oberkörper zusammengestellt und zeigen, wie du sie im Detail ausführen solltest.
Aber bevor wir sie erklären, müssen wir über die Regeln für die fehlerfreie Ausführung dieses Trainingsprogramms sprechen.
Erstens solltest du bei jedem Training immer den richtigen Muskel ansprechen.
Die Verbindung zwischen Geist und Muskeln bedeutet, dass dein Geist deine Muskeln und deinen Körper steuert, indem er die Kraft, an der du arbeitest, bewusst einsetzt.
Dein Gehirn denkt über die Anspannung des Muskels nach, den du ansprichst, und gibt ihm einen anderen Befehl, sich auf das Training einzulassen.
Beim HIIT-Zirkeltraining für den Oberkörper solltest du zum Beispiel deine Schultern, Arme und Brust anspannen, deine Körpermitte anspannen und – ganz wichtig – immer daran denken, regelmäßig tief zu atmen, um Krämpfe und Erschöpfung zu vermeiden.
Zweitens: Bei einigen dieser Workouts werden Gewichte und Hanteln verwendet. Das kann zwar für ein schnelleres Ergebnis sorgen, aber wenn du eine Rückenverletzung oder andere körperliche Probleme hast, solltest du diese Übungen durch solche ersetzen, die ohne Gewichte auskommen, und deinen Gesundheitsdienstleister zu diesen Workouts und ihren Auswirkungen auf deine Gesundheit befragen.
Zuletzt solltest du immer auf deine Körperhaltung achten und darauf, wie dein Körper bei der Ausführung der Übungen aussehen sollte.
Eine falsche Haltung, wie z.B. das Nichthalten eines geraden Rückenfächers, kann zu schweren Verletzungen führen. Deshalb gehen wir im Detail auf die richtige Körperhaltung bei jedem Training ein.
Oberkörper HIIT Trainings Zirkel
Du kannst zwischen den vielen Workouts wählen, die wir in jeder Runde erwähnen. Aber es sollte so ablaufen:
- Erste Trainingseinheit: 40 Sekunden
- Ruhe: 15 Sekunden
- Zweites Workout: 40 Sekunden
- Ruhe: 15 Sekunden
- Drittes Training: 40 Sekunden
- Ruhe: 15 Sekunden
- Vierte Trainingseinheit: 40 Sekunden
- Ruhe: 35 Sekunden
Diesen Zyklus wiederholst du bis zu 5 Mal. Das wären dann genau 20 Minuten HIIT-Zirkel.
Wir empfehlen vor allem Anfängern, zwischen Nicht-Gewichts- und Gewichtstraining abzuwechseln, um eine starke Überlastung der Muskeln zu vermeiden.
Du kannst auch die Zeit des Krafttrainings von 40 Sekunden auf 30 Sekunden reduzieren und dazwischen die gleichen 15 Sekunden Pause einhalten, wenn die Übung zu anspruchsvoll wird, um sie 40 Sekunden lang zu halten.
Lassen Sie uns nun zu den Oberkörper-Hiit-Zirkeltrainings übergehen:
- Bear Crawl
Du beginnst dieses Workout, indem du auf allen Vieren auf dem Boden sitzt. Dann hebst du deine Knie im 90-Grad-Winkel vom Boden ab, hältst deinen Rücken gerade und stellst sicher, dass deine Knie hüftbreit auseinander sind.
Außerdem sollten deine Hände schulterbreit auseinander sein.
Dann bewegst du deine rechte Hand und deinen linken Fuß gleichzeitig nach vorne, während du deine Haltung beibehältst.
Danach machst du das Gleiche mit deiner linken Hand und deinem rechten Fuß; damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Diese Bewegung solltest du 40 Sekunden bis eine Minute lang wiederholen.
- Push up burpee
Beginne dieses Workout im schulterbreiten Stand und mit den Armen an der Seite.
Dann gehst du in die Hocke, streckst die Hände nach vorne, legst sie schulterbreit auseinander auf den Boden und hältst sie gerade.
Danach trittst du deine Beine gerade hinter dich und stellst die Zehen auf den Boden.
Und dann beugst du die Ellbogen, senkst die Brust und richtest sie wieder auf, um einen Liegestütz zu machen.
Zu guter Letzt springst du mit den Füßen näher an deine immer noch gestreckten Hände heran. Das führt dazu, dass sich dein Unterkörper in einer hockenden Position befindet. Springe in die Luft, so dass du am Ende mit erhobenen Händen dastehst.
Diese Bewegung wiederholst du 40 Sekunden bis 1 Minute lang.
- Dumbbell Renegade Row Push-up.
Beginne das Workout mit einem hohen Plank, bei dem du eine nicht zu schwere Kurzhantel hältst.
Halte deine Kurzhanteln in jeder Hand und lege sie schulterbreit auseinander auf den Boden. Deine Ellbogen sollten gerade sein, ebenso wie dein Rücken.
Auch deine Beine sollten gerade hinter dir stehen und etwas breiter als hüftbreit sein, um die Stabilität zu erhalten.
Danach beugst du deinen rechten Ellenbogen, hebst deine Hände und hältst die Hantel an deine Brust. Dein Ellenbogen sollte nicht über deinen Oberkörper gehen.
Dann senkst du deine rechte Hand wieder in die Ausgangsposition.
Danach beugst du beide Ellbogen, während deine Brust gerade und zum Boden gesenkt ist, um einen Liegestütz zu machen.
Und dann drückst du deinen Körper wieder nach oben, indem du die Ellenbogen streckst, um in die Plank-Position zurückzukehren.
Schließlich wiederholst du den ganzen Vorgang, aber diesmal fängst du damit an, deinen linken Ellenbogen nach hinten zu beugen, anstatt den rechten. Wiederhole diesen Zyklus für etwa 40 Sekunden.
- Hohe Leerzeichenrotation
Beginne mit einer hohen Planke. Achte darauf, dass deine Handgelenke schulterbreit auseinander sind, deine Arme gestreckt sind und dein Körper von den Schultern bis zu den Zehen gerade ist. Das ist sehr wichtig, um Rückenverletzungen zu vermeiden.
Dann verlagerst du dein Gewicht auf die linke Seite und drehst deinen Körper nach rechts.
Das passiert, wenn dein linker Arm gerade unter dir ist und deine Hand auf dem Boden ruht, während dein rechter Arm gerade in der Luft sein sollte und eine gerade Linie mit deiner linken Hand bildet.
Außerdem sollte dein rechtes Bein eine gerade Linie mit deinem Oberkörper bilden. Achte darauf, dass deine Hüfte mit deinem ganzen Körper gerade ist und nicht zum Boden hin durchhängt.
Danach kehrst du in die Plank-Position zurück, aber lass nicht beide Hände gleichzeitig den Boden berühren.
Wenn du deine rechte Hand wieder auf den Boden legst, drehst du dich, indem du deine linke Hand anhebst. Nimm die gleiche Position ein wie vorher, nur dass deine rechte Hand dich stützt und deine linke Hand in der Luft ist.
Dein linkes Bein sollte in dieser Position eine gerade Linie mit deinem Oberkörper bilden.
Denke daran, dass auch das andere Bein in dieser Position dein Gewicht hinter dem gestreckten Bein stützt.
Schließlich wiederholst du diesen Zyklus etwa 40 Sekunden lang.
- Liegestütz mit breitem Griff
Beginne mit einer Liegestützposition. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Zehen bilden.
Der einzige Unterschied zwischen einem normalen Liegestütz und diesem ist, dass der Abstand zwischen deinen beiden Händen größer als schulterbreit sein sollte. Dadurch werden mehr Oberkörpermuskeln angesprochen als bei einem normalen Liegestütz.
Danach machst du wie immer einen regulären Liegestütz-Zyklus für 40 Sekunden. Wenn du Lust auf eine zusätzliche Herausforderung hast, kannst du dir bei diesem Workout eine Gewichtsplatte auf den Rücken legen. Achte aber darauf, dass sie nicht unangenehm schwer für deinen Körper ist.
- Trizeps-Dip
Starte im Sitzen, indem du die Beine vor dir anwinkelst und die Knie auf Brusthöhe hältst.
Deine Arme sollten gerade sein und dein Körpergewicht tragen, deine Handgelenke direkt unter den Schultern, die Finger zeigen in Richtung deiner Fersen und dein Rücken ist über dem Boden geneigt.
Außerdem sollten deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Knie noch gebeugt sein.
Danach beugst du deine Ellbogen und senkst deinen Körper in eine Senke, ohne dass deine Hüften den Boden berühren. Deine Arme sollten dabei das zentrale Bewegungselement sein, mit dem du dich auf und ab bewegst.
Schließlich wiederholst du diesen Zyklus etwa 40 Sekunden lang.
- Die Planke hoch und runter
Beginne dieses Workout mit einer wichtigen Plank-Position. Wie üblich sollte dein Körper von Kopf bis Fuß gerade sein und deine Hände und Füße schulterbreit auseinander stehen.
Außerdem solltest du darauf achten, dass dein Becken und deine Körpermitte angespannt sind.
Dann verlagerst du dein Gewicht auf den rechten Arm, indem du vom linken Unterarm zur linken Hand wechselst. Danach verlagerst du dein Gewicht auf deinen linken Arm, wenn du vom rechten Unterarm zur rechten Hand gehst. Am besten wäre es, wenn du in einer hohen Plank-Position endest.
Danach kehrst du in die Unterarmplanke zurück.
Schließlich wiederholst du dies 40 Sekunden lang.
- Plank arm raise
Beginne mit einer hohen Plank-Position, wobei du in jeder Hand eine Kurzhantel mit angemessenem Gewicht hältst, die auf dem Boden liegt.
Versichere dich, dass deine Bauchmuskeln angespannt und engagiert sind; hebe deine rechte Hand, halte die Hantel hoch und bilde eine gerade Linie vor deinem Gesicht.
Wechsle danach zu deinem anderen Arm, bevor du ihn wieder senkst.
Schließlich wiederholst du dies 40 Sekunden lang.
- Schulterdrücken
Zu Beginn stellst du dich auf deine Hände und Zehen.
Die Form deines Körpers sollte ein umgedrehtes V sein. Deine Hüfte sollte in der Luft sein, der höchste Punkt deines Körpers. Dein Ober- und Unterkörper bilden einen 90-Grad-Winkel zueinander.
Außerdem solltest du darauf achten, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen, deine Hände schulterbreit auseinander sind und dein Kopf zwischen deinen Armen liegt.
Danach beugst du beide Ellbogen und bringst deinen Kopf in Richtung Boden, während du ihn in der gleichen Position zwischen deinen Armen hältst.
Abschließend streckst du die Arme wieder nach oben und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung 40 Sekunden lang.
- Hantel beugen und fliegen lassen.
Beginne diese Übung mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beide Hände sollten an der Seite liegen, die Ellbogen sind im 45-Grad-Winkel gebeugt. Halte in jeder Hand eine relativ leichte Kurzhantel.
Dann beugst du deinen Oberkörper mit leicht gebeugten Knien nach vorne. Achte darauf, dass dein Nacken in einer angenehmen Position ist.
Außerdem solltest du darauf achten, dass dein Rücken flach ist und deine Körpermitte angespannt ist.
Hebe deine Arme mit den Händen nach außen vom Körper weg, bis sich deine Oberarme in einer geraden Linie mit deinen Schultern befinden. Halte dann eine Sekunde inne, lass die Arme wieder sinken und wiederhole die Übung 40 Sekunden lang.
- Hantel Bizepscurl
Beginne, indem du mittelschwere Hanteln in jeder Hand hältst. Deine Arme sollten gerade neben deinem Körper liegen und deine Handflächen mit den Hanteln sollten nach vorne zeigen.
Dann rollst du die Hanteln nach oben zu deinen Schultern.
Danach kannst du einen weiteren Schritt hinzufügen, indem du deine Handflächen so drehst, dass sie wieder nach vorne zeigen, und dann die Gewichte nach oben drückst, bis deine Arme eine gerade Linie über deinem Körper zur Decke bilden.
Schließlich führst du all diese Schritte langsam und vorsichtig rückwärts aus, bis du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Hantel-Holzhacken
Beginne damit, dass du mit deinen Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander stehst. Halte eine relativ leichte Kurzhantel mit beiden Händen.
Dann hebst du die Arme diagonal vor deinem Körper nach links.
Wenn du in dieser Position innehältst, sollte dein Körper eine diagonale Linie bilden, die von deinem rechten Bein, das zur Seite gestreckt ist, und deinen rechten Zehen auf dem Boden ausgeht. Mit beiden Händen hältst du die Hantel hoch und bildest so eine diagonale Linie, die von deinem rechten Fuß ausgeht, an deinem Körper entlang und zu deinen gestreckten Armen auf der oberen linken Seite führt.
Danach bringst du deine Hände mit der Kurzhantel nach unten auf die rechte Seite und führst sie quer über den Körper, bis du die rechte Seite deiner Hüfte erreichst. Wenn du in dieser Position innehältst, sollten deine Knie leicht gebeugt sein, deine Füße, dein Gesicht und dein Oberkörper sollten zur rechten Seite zeigen. Es ist besser, sich darauf zu konzentrieren, deinen Unterkörper stabil zu halten, während du deinen Kern drehst.
Schließlich wechselst du für etwa 40 Sekunden zwischen beiden Seiten hin und her.
- Schulterklopfen aus der Planke.
Beginne dieses Workout in der hohen Plank-Position. Wie üblich stehen deine Füße hüftbreit auseinander, deine Hand liegt direkt unter deinen Schultern und deine Beine sind gerade hinter dir.
Halte deinen Körper in einer geraden Position und spanne deinen Kern an.
Danach beugst du deine Knie und drückst deine Hüfte nach hinten. Wenn du in dieser Position innehältst, solltest du sehen, dass dein hinteres Ende deine Füße berührt, deine Knie auf dem Boden sind, dein Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ruht, deine Arme vollständig vor deinem Körper gestreckt sind, deine Handflächen auf dem Boden liegen und dein Gesicht zwischen deinen Armen zum Boden zeigt.
Nachdem du deinen Körper nach vorne gebeugt hast, kehrst du in die ursprüngliche hohe Plank-Position zurück.
Schließlich klopfst du mit der linken Hand auf deine rechte Schulter, während du die hohe Plank-Position beibehältst. Wechsle zwischen beiden Händen ab, indem du die linke Hand auf den Boden legst, während du sofort die rechte Hand entfernst und die linke Schulter antippst.
Wiederhole diesen Riss ebenfalls 40 Sekunden lang.
Nun haben wir die Workouts im Detail besprochen. Es ist an der Zeit, über die andere Seite dieser fantastischen Trainingsmethode zu sprechen.
Wer sollte kein HIIT Training machen?
Es gibt Gruppen von Menschen, die HIIT-Workouts auf keinen Fall machen sollten, das sind:
- Schwangere Frauen
- Postpartale Frauen (3 bis 6 Monate)
- Personen mit Herzproblemen oder Personen, die kürzlich am Herzen operiert wurden
- Personen mit körperlichen Verletzungen
- Personen, die immunsuppressive Medikamente einnehmen
- Patienten mit Osteopenie und Osteoporose
- Personen mit Unbehagen oder Beckenbodenschwäche
- Körperlich schwache Menschen trainieren deutlich weniger.
Um einige Punkte klarzustellen.
Wir haben zwar schon erwähnt, dass HIIT gut für die Herzgesundheit ist, aber das gilt nur für gesunde Menschen oder solche, die Herzprobleme vermeiden wollen.
Menschen mit bestimmten Herzkrankheiten sollten sich jedoch nie so stark anstrengen, dass ihre Herzkapazität beeinträchtigt wird.
Personen mit Herzproblemen raten wir, ihren Gesundheitsdienstleister zu konsultieren.
Auf der anderen Seite sollten gesunde Menschen, die an keiner gesundheitlichen Störung leiden, aber über ein Zeitnetz verfügen, nicht sofort mit HIIT stexercisingtyle trainieren.
Denn Oberkörper-Hiit-Zirkeltrainings sind für Menschen, die nicht über die nötige Kraft verfügen oder nicht wissen, wie körperlich anstrengend es anfangs sein kann, zu schwer durchzuführen.
Personen, die sofort mit dem HIIT-Training beginnen, können unter Burnout leiden und verlieren schnell das Interesse daran.
Wer hingegen langsam, aber stetig damit beginnt, seinen Lebensstil zu ändern, indem er mit leichtem Cardio-Workout beginnt, um die Idee des Trainings in seine Routine zu integrieren und eine bessere Kraft und größere Muskelkontrolle zu erlangen, kann ganz natürlich zu HIIT wechseln, ohne sich so schnell ausgebrannt zu fühlen.
Zusammenfassend lässt sich sagen,
Der Oberkörper-Höhen-Zirkel ist für Menschen, die richtig und regelmäßig trainieren, eine großartige Möglichkeit, ihre Körperziele und ihre Gesundheit zu erreichen.
Individuen sollten wissen, wie man Workouts erfolgreich durchführt, um optimale Gesundheit und keine Verletzungen zu gewährleisten. Mit der richtigen Ernährung und Willenskraft kannst du dein Leben verändern und deine Ziele schneller und intelligenter erreichen. Lass es uns in den Kommentaren wissen, wenn du Fragen hast, und wir helfen dir gerne weiter. Wie immer gilt: Bleib sicher.
